Il colesterolo LDL alto può provocare, come tutti oramai ben sanno, gravi danni al nostro sistema cardiocircolatorio, mentre il colesterolo HDL ha una funzione di salvaguardia della nostra salute. E' possibile prevenire i gravi effetti da colesterolo alto con una dieta? Di colesterolo parlano riviste, libri, trasmissioni televisive, ma vediamo adesso di fare un po' di chiarezza nella marea di informazioni a nostra disposizione.
Per prima cosa c'è da dire che non tutto il colesterolo è "cattivo", infati il colesterolo si divide in colesterolo LDL, il famoso colesterolo cattivo che può depositarsi sulla parete delle grandi arterie e che può generare trombi e di conseguenza ictus e infarti, e colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono in grado invece di fare da spazzino trasportando il colesterolo LDL in eccesso al fegato perchè questo possa eliminarlo. Oramai, quello su cui medici e riviste sembrano convergere, è che, per una corretta prevenzione, importante è il rapporto tra colesterolo totale e HDL, più che il valore isolato del colesterolo totale, che nell'uomo non dovrebbe mai essere superiore a 5, 4 nella donna. Per cui, se dalle analisi risulta che ho un colesterolo totale di 280 e un colesterolo buono di 100, paradossalmente sarò messo meglio di una persona con colesterolo totale pari a 190 ma colesterolo buono uguale a 40, dal momento che il mio rapporto colesterolo totale/HDL risulterebbe uguale a 2,8, ben al di sotto della soglia di allerta, mentre il rapporto dell'altra persona si aggirerà intorno a 4,75...
Se è vero che la maggior parte del colesterolo viene prodotta dal fegato e solo una minima parte viene apportata dall'alimentazione è però vero che proprio con scelte giuste nella dieta e nello stile di vita possiamo combattere questo killer silenzioso che annidandosi nelle nostre arterie può provocare danni molto gravi.
Le scelte giuste della dieta riguardano sia alimenti da evitare, in modo da limitare il contributo dell'alimentazione al colesterolo LDL, sia alimenti da preferire per poter ridurre il rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL.
Non mi dilungherò su cosa non fare, come fumare o condurre una vita sedentaria, o quali alimenti evitare, come salumi, formaggi soprattutto se a lungo stagionati, dolci, dal momento che è un argomento trattato ormai ovunque e la fa da padrone nei volantini che i medici amano dare ai loro pazienti. In questo post invece mi soffermerò su cosa fare per tenere a bada il proprio colesterolo.
Per prima cosa muovetevi! Una camminata all'aria aperta, ma anche solo fare le scale anzichè prendere l'ascensore, non sono solo scelte per rimanere in linea ma anche per aumentare i livelli di colesterolo buono nel sangue. Poi cercate, se potete, di ritagliarvi degli spazi per voi nel corso della giornata, fate qualcosa che vi rilassi per evitare che lo stress continuato possa innalzare i livelli di colesterolo.
Ed eccoci arrivati ai consigli alimentari. Se dopo delle analisi del sangue scoprite di avere colesterolo in eccesso e vi state mortificando mangiando carotine appena scottate o rosicchiando gambi di sedano beh, è il momento di dare una letta a quanto scritto qui sotto per capire che l'alimentazione sana può anche essere molto gustosa e abbondante.
Una cosa va detta subito, non aspettatevi risultati dall'oggi al domani come invece potrebbe accadere con i farmaci anti colesterolo. La dieta agisce sul lungo periodo però ha il vantaggio, a differenza dei farmaci, di non provocare effetti collaterali. Per cui ricordatevi, date il tempo al vostro nuovo stile di vita di agire e vedrete i risultati. Anche perchè la dieta anti colesterolo ha anche effetti benefici su tutto l'organismo, dal controllo degli zuccheri nel sangue alla cura delle infiammazioni.
Prediligete alimenti ad alto contenuto di acidi grassi essenziali Omega 3: stiamo parlando quindi di pesce azzurro e salmone, semi di lino macinati da aggiungere alla coppa di yogurt per colazione o alle macedonie, noci nocciole e mandorle, tre noci cinque-sei mandorle e cinque-sei nocciole al mattino sono un ottimo spuntino anti colesterolo, ma anche dei favolosi semi di chia. Questi semini piccolissimi, oltre ad essere ricchi di calcio e a controllare il livello di zuccheri nel sangue, sono anche consigliati a chi deve tenere sotto controllo il colesterolo in quanto hanno il potere di calare il colesterolo LDL e contemporaneamente aumentare il colesterolo HDL. Come assumerli? Per esempio potete aggiungerne un cucchiaio allo yogurt di soia del mattino oppure su una fetta di pane leggermente tostato, cosparso d'olio, di pomodorini affettati e di qualche fogliolina di basilico. Ma i semi di chia possono anche essere mescolati ai succhi, come mirtillo, melograno e lasciati riposare, formeranno una gelatina gustosa ottima come colazione o dessert.
In una dieta anti colesterolo non dimentichiamoci della soia: sotto forma di latte, yogurth, tofu o legumi è in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL.
All'inizio ho scritto che in caso di colesterolo alto sarebbe meglio evitare i formaggi...in realtà non è proprio così. Finalmente una buona notizia per gli amanti del formaggio: è stato dimostrato che percorino con acido linoleico coniugato (CLA) è in grado di abbassare il colesterolo. Questo affermazione è il risultato della ricerca del Dipartimento di Scienze biomediche dell'università di Cagliari, con l'Asl 8, l'ospedale Brotzu e l'università di Pisa in collaborazione con l'Industria casearia Argiolas. Per cui una fettina al giorno di formaggio speciale risulta una merenda o un aperitivo proprio sano!
Quale altro alimento o bevanda possiamo assumere per tenere a bada il colesterolo? Di certo non dovete dimenticare il tè Oolong, di cui abbiamo parlato nel post precedente Tè: molte varietà ma quale preferire?, il tè Puh erh, un tè rosso particolarmente indicato per chi ha problemi di ipercolesterolemia proprio per il suo effetto anticolesterolo, e il tè verde. Questa preziosa bevanda di cui abbiamo ampiamente parlato (Il tè verde: una sua tazza vale più di mille medicine , Il tè verde matcha: benefici, proprietà e usi) sarebbe infatti in grado di diminuire di 5-6 punti il colesterolo totale e di abbassare i livelli di quello cattivo (LDL). Questo risultato è emerso da uno studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association da ricercatori statunitensi della Western University of Health Sciences di Pomona, in California.
Poi arricchite la vostra dieta con verdura, frutta e cereali integrali, in quanto apportano fibra in grado di ridurre l'assorbimento di colesterolo LDL. Per cui via libera a pasta integrale, che sia di farro, kamut o grano, cereali per la prima colazione come avena, verdura di tutti i tipi e frutta. In particolare, uno studio condotto dalla Sao Paulo State University nel 2010 ha dimostrato l'efficacia dell'arancia e del suo succo nell'abbassamento del colesterolo.
E se proprio volete ricorrere ad integratori, provate perle con olio di krill: il krill è un crostaceo che vive in acque polari. Da questi crostacei si estrae un olio, l'olio di krill appunto, ricco di omega 3 in grado, oltre ad aiutare in periodi di forte stress o in caso di dolori, a ridurre il rapporto colesterolo totale/LDL aumentando i livelli di HDL nel sangue.
Quindi come potete vedere il colesterolo può davvero essere combattuto a tavola, integrando nella nostra dieta cibi in grado di abbassare i livelli di LDL e contemporaneamente alzare quelli di HDL!
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